三步走!《指南》教你健身如何“谋定而后动”

作者: 发布日期:2017-08-13 来源:新华社 责任编辑:丝路

新华社杭州8月11日电(记者夏亮、卢羡婷、林浩)体育健身已经逐渐成为人们的一种生活方式,但是对于大多数人来说,“迈开腿就跑,跑完就回家”仍是常态。古语云:“谋定而后动,知止而有得”,科学健身如何谋划?国家体育总局日前发布的《全民健身指南》(以下简称《指南》),对这一难题进行了系统性解答。

“很多人在跑步之前,基本上都不会去做拉伸,这样会导致肌肉很僵硬,在跑步的时候,步子就会变小,而且还容易受伤。”“中国极限马拉松第一人”陈盆滨结合自身多年跑步的经历,认为锻炼前的热身与锻炼后的放松,可以让锻炼起到事半功倍的效果。《指南》这次也明确指出,一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

准备活动包括慢跑和牵拉练习,主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。

《指南》建议准备活动的时间一般为5到10分钟,主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动,如快走、慢跑等,使身体各器官系统“预热”,提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习,增加关节活动度,提高肌肉、韧带等软组织弹性,预防肌肉损伤。

基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,建议持续时间一般30到60分钟。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。如快走、慢跑、游泳等中等强度的运动项目,运动时间在30分钟以上,可以每天保持,而跑步、篮球、足球等运动强度较大的,运动频率则应相应减半。

很多人锻炼完以后,习惯坐着不动,这其实也是不可取的。《指南》明确指出,基本活动结束后,还应当进行适当的放松活动,让疲惫的身体得到放松。放松活动主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后,做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。 做一些牵拉性练习,则有利于提高身体柔韧性。

《指南》还指出,健身活动方案同样应该分为三步走,每一个阶段的感受应该是运动后有舒适感,精神愉悦,不宜过量。

体育健身活动初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。体育健身活动中期,继续增加运动强度和运动时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。长期体育健身活动阶段,至少应包括每周进行200到300分钟的中等强度运动,每周进行2到3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。


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